viernes, 11 de abril de 2014

Falsos mitos sobre el ciclismo indoor. Por Chema Espada Calpe

Spinning, Hotcycling, Procycling, Ciclo indoor, son algunos de los nombres que ha recibido una de las actividades que ha irrumpido con más fuerza en el panorama del fitness mundial desde hace unos años. La clase se desarrolla en su totalidad sobre una bicicleta fija y, si bien es una actividad grupal, cada alumno/a realiza un entrenamiento personalizado regulando en su máquina su propio nivel de esfuerzo. Las indicaciones del instructor acompañadas de música altamente motivante, recrean un viaje en bicicleta simulando distintos tipos de terreno.


“¿Por qué es mejor el CI que el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración para eliminar grasa?”.

Porque el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con más eficacia, sino que acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después de la actividad. Lo que realmente cuenta es el número de calorías quemadas por unidad de tiempo. Caminar en cinta 60 minutos quema alrededor de 270 Kcal, de las cuales 160 proceden de la grasa (60% del gasto calórico total). Hacer una clase de IC durante 45 minutos quema alrededor de 690 Kcal, de las cuales 276 proceden de la grasa (40% gasto calórico total). Cierto que caminar a 6 km/h para una persona desentrenada representa un ejercicio de gran intensidad, mientras que caminar a 10Km/h para una persona entrenada supone un ejercicio de baja intensidad.


“¿Por qué el CI ayuda a bajar la barriga, culo o cartucheras?”.

Tonificar el tronco con ejercicios abdominales, o tipo GAP no redunda necesariamente en la reducción de la barriga, culo o cartucheras. Desgraciadamente una cosa es la musculatura de la zona y otra bien distinta la capa de grasa que la recubre. Puedes muscular mucho tus muslos o tu abdominal pero si no eliminas la grasa nunca lo vas a sacar a relucir. Las grasas son un combustible de reserva que sólo comienza a utilizarse como fuente principal a partir de un ejercicio aeróbico continuado, que generalmente ha de sobrepasar los 30 minutos. La grasa no se quema localmente, sino que ha de ser transformada en ácidos grasos y componentes más simples que viajan por la sangre a cualquiera que sea la zona del cuerpo que lo demanda. Y el CI es el ejercicio aeróbico que mayor gasto calórico produce en menos tiempo.


“¿Por qué he cogido peso con el CI, si lo que quiero es adelgazar?”

El peso no es siempre un buen indicador de salud. En las primeras semanas comenzando IC, es posible sentir una subida de peso que se corresponde con el aumento de masa muscular, especialmente en la piernas. Adelgazar es diferente de pesar menos. El aumento de peso en masa muscular vale la pena ya que las personas que practican deporte disponen de muchos beneficios frente a las personas sedentarias.


“… Yo hago pesas y no quiero hacer CI porque es demasiado intenso y perderé peso y musculatura.”

En un ejercicio como el IC el cuerpo utiliza como combustibles fundamentales las grasas y los hidratos de carbono. Ni la duración, ni la intensidad comprometen el metabolismo muscular de manera que se requieran proteínas y componentes estructurales como combustible. Los resultados más visibles son la reducción de la grasa corporal pero no del peso ni de la musculatura si se sigue una dieta adecuada. Por otro lado, trabajando con pesas se adelgaza. Cuando realizamos un entrenamiento de la fuerza con pesas aumenta nuestro tejido muscular que tiene mayores requerimientos de energía que el tejido graso, por ser metabólicamente más activo. Si ganamos masa muscular aumentamos nuestro metabolismo basal (la energía que consumimos en estado de reposo). El resultado es un mayor consumo de calorías incluso cuando no estamos realizando ninguna actividad física, por lo que podemos consumir más alimentos sin engordar y nos resulta más sencillo seguir una dieta. Pero si existen desequilibrios en la dieta con un alto contenido en grasas y bajo en hidratos y proteínas seguramente por mucho que entrenes la fuerza o cardiovascularmente no vas a notar visiblemente los resultados.


“…A mi lo que me gusta del CI es que se suda mucho”.

Cuando haces ejercicio pierdes peso a medio plazo gracias al gasto calórico, y nunca a la pérdida de líquido que se produce y que debes reponer inmediatamente. Sudar no debe utilizarse como medio para perder peso. Un descenso momentáneo de tu peso corporal no significa que hayas adelgazado ni que el nivel de tus depósitos de grasa se haya alterado. La bajada debido a la pérdida de agua debe ser recuperada inmediatamente bebiendo a pequeños sorbos durante y después del ejercicio, ya que se corren gravísimos riesgos para la salud en caso de deshidratación que pueden llegar a causar lesiones que comprometen la vida. No lleves fajas en CI, solo servirán para desentrenar los músculos lumbares y abdominales que cumplen la función estabilizadora del cuerpo y no te van a proporcionar ninguna quema de grasa, sino la pérdida de más agua.


“Como más se quema es entrenando cardio a ritmo continuo, no con CI”.

No todos los entrenamientos aeróbicos son iguales, es mucho más productivo entrenar con cambios de ritmo o series, cuya exigencia está por encima de la intensidad de otros ejercicios más habituales, como el entrenamiento continuo. Este tipo de trabajo va alternando periodos de intensidad alta o muy alta con períodos de recuperación en los que sin detenerte trabajas a un ritmo más ligero. Puedes realizar entrenamiento seriado sea cual sea tu condición física, puesto que la intensidad del esfuerzo depende de tu estado de forma (lo que para unos es un sprint puede ser una recuperación para otros). CI a diferencia de otros programas cardio ofrece unas posibilidades de mejora de la condición física ilimitadas. Recuerda que CI nace de los programas de entrenamiento de alto rendimiento deportivo, basado en investigación y aplicación comprobada del rendimiento.



“¿Cuántas veces hago CI, es que no quiero que se me pongan unas piernas de chico?”

El CI entrena la fuerza-resistencia, y secundariamente la explosividad y elasticidad de los músculos de tus piernas, pero no el volúmen. No es un entrenamiento de fuerza específico para el aumento del volumen muscular. No temas, prácticalo varias veces a la semana si te gusta, por mucho que lo practiques es muy difícil conseguir la masa muscular de los culturistas. Depende de cada persona y su nivel de entrenamiento que los cambios sean más rápidamente visibles. Además los hombres suelen tender a producir unos resultados en volumen muscular más visibles que las mujeres. Tus piernas se definirán y cogerán una forma muy bonita.



“Tengo miedo de tener algún problema de corazón con el CI”

Precisamente entrenar cardio de forma regular supone que dispondrás de un mayor VO2 máximo, o sea, más eficiencia en el transporte y utilización del oxigeno, con lo que con menos esfuerzo rendirás igual o más, tu corazón podrá bombear mayor cantidad de sangre por cada latido haciendo que tu frecuencia cardiaca sea menor. Tendrás un menor porcentaje de grasa corporal y mayor cantidad de colesterol “bueno” HDL, una menor presión sanguínea y un metabolismo de la glucosa más eficiente. Con un corazón entrenado te proteges. Sin embargo existen riesgos. Del reposo al ejercicio realizamos una serie de adaptaciones a la actividad que deben ser progresivas. El corazón produce diversas hormonas para aumentar la frecuencia cardiaca y aumentar la sangre expulsada con cada latido, y el propio corazón demanda más sangre y dilata sus propios vasos coronarios para adaptarse al ejercicio. Si el esfuerzo es intenso empieza a limitarse la circulación por zonas en las que no es estrictamente necesaria tanta cantidad de sangre como el aparato digestivo, por ello podrías sufrir un corte de digestión si has comido copiosamente antes del ejercicio. Para evitar problemas debes ser cuidadoso no omitiendo el calentamiento ni la bajada de pulsaciones/ enfriamiento. Y si eres una persona mayor, estás embarazada, tienes diabetes, hipertensión o tienes algún otra condición especial, puedes seguir disfrutando del CI bajo supervisión médica con la ayuda de un pulsímetro, y la orientación personalizada de tu monitor. Deberías informar al centro y al monitor si sufres de alguna patología o dolencia para que te den las indicaciones adecuadas a tu condición.


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